/E 107173 Merci. /Filter /FlateDecode 0000098493 00000 n Ce type de programme va permettre d’intensifier le travail par muscle. 0000098207 00000 n Bravo pour ton parcours tu m’inspires énormément @fun_and_free_businesswoman. Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Je veux me mettre à la muscu pour dessiner ma silhouettes et surtout me renforcer au niveau ventre bras fessiers et surtout le dos pour mes problèmes… Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps.

/Type /Page /S 123

/L 247261 semaine, car la majeure partie de ce poids sera de la graisse, ce qui est tout sauf esthétique, et n’aura aucun intérêt pour un pratiquant de musculation.

>> /CA 1 Pour ce muscle, je vous propose de choisir parmi les 3 séances d’abdominaux disponibles sur ma chaine Youtube et d’en faire 2 à 4 séances par semaine selon votre envie, soit en fin d’entrainement, soit à un autre moment (à la maison au réveil par exemple !). << MON LIVRE 1 MOIS SPECIAL FESSIERS ET ABDOS, Sport à la maison: 6 accessoires indispensables, En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

/AIS true En effet, sur les trois jours que comporte le programme de Full Body, les suites d’enchaînements ne sont pas les mêmes. Si tu as le temps effectivement, l’idéal serait de les faire à un autre moment que pendant la musculation. Circuit HIIT Abdos Gainage Merci pour ce training ! >> 90 0 obj Le programme half-body 4 jours.

stream ! /OP false

0000002545 00000 n 0000000017 00000 n %%EOF Vous souhaitez perdre du poids et tonifier votre corps ? /Type /Catalog

Musculation fessier programme. Ou plutôt faire cardio le lendemain ? 0000002379 00000 n << Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. Merci pour ton programme et ton énergie positive ! On a testé le programme sur une semaine avec une copine, la séance de hiit est duuur, on y va à notre rythme, on a retiré des répétitions aha ! /BBox [ 16.8051 403.088 465.005 282.128 ]

0000005945 00000 n 0000056612 00000 n hŞb``àf``öa`e`8r�A˜„Ø€�…�ÃøoCd[`D;ÃV' Ù#Ò=`,¢Ï=TJæeŞÉı6ÅÏR¡M-.

Quand ça devient trop facile j’utilise de élastique de résistance pour améliorer les sensations ! Merci Emma, je partage mon expérience sur Insta dans peu de temps. /N 5 Entre chaque série, respectez un temps de pause de 60 à 90 secondes. 0000000016 00000 n Bonne journée!!

/Filter /DCTDecode endobj

0000002696 00000 n Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site web dans le navigateur pour mon prochain commentaire. 93 0 obj

<< T’es videos sont tops je commence lundi ??

Bonjour Nelly !

91 0 obj Tu peux aussi augmenter les poids surtout _a sera encore mieux . endstream 87 0 obj Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc. Ca paye toujours 5 mois plus tard ?

Ou encore : lundi, mardi, jeudi, samedi. 0000002406 00000 n Alors ça donne quoi après bientôt 2 semaines ? 0000098731 00000 n �@�>�� �?

0000001284 00000 n

Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Je l’ai fait, mais pas très sérieusement. bjr et merci pour cette mine d’infos j’ai appris beaucoup de choses très intéressantes .

trailer Pour les abducteurs/aducteurs, pas de problème . 0000006657 00000 n 85 0 obj Merci, coucou ! /SA true /Filter /FlateDecode Mais si ce n’est pas possible, privilégie le cardio après la muscu tu seras plus efficace pendant les exercices, Première semaine check, j’ai mal partout mais c’est bon de se sentir en forme ! Merci pour ce programme qui correspond exactement à ce que je cherchais. 0000002459 00000 n /ca 1 0000007486 00000 n Génial ses minis vidéos

Votre objectif est de progresser à chaque séance à chaque exercice en augmentant le nombre de répétitions ou en augmentant le poids utilisé. /Resources << /ExtGState << /GS0 88 0 R /GS1 89 0 R >> /XObject << /X0

Si vous rencontrez des difficultés sur l’un des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaires. << 136 20 Je vais commencer ce programme, car je débute à la salle et je suis un peu perdue sur quoi faire . >> xref /ColorSpace /DeviceGray Débutant ou professionnel, la plupart du temps, il faut faire les répétitions en allant assez vite pour l’effort et en controlant pour le retour au point de départ ! 0000016279 00000 n Je commence ce programme d’entrainement aujourd’hui. 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série, 4 séries de 12 à 15 répétitions (par jambe) avec 1 min 30 de pause entre chaque série, 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série, Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Training jambes à Playa Del Carmen.

<< Je suis en train de me concocter mon Book sportif avec toi entre autre. Un bon rythme serait de prendre 500 à 700 grammes par semaine , pas plus. /CropBox [ 0 0 841.89 595.276 ] /H [ 1014 270 ] /BleedBox [ 0 0 841.89 595.276 ] Côté poids, choisissez un poids qui vous permette de faire l’ensemble des séries ou presque d’un exercice. Pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps, jambes, abdos, le programme proposé par ASC Musculation est idéal pour les sportifs débutants qui se lassent rapidement. Bonjour Emma, question de débutante, est il préférable de faire des séries rapides ou lentes? C'est pourquoi, il faut les privilégier par rapport aux mouvements d'isolation comme le curl et le leg extension. Contrairement au programme full body, où l’on va entraîner l’ensemble du corps sur une séance, le Split lui, va répartir vos séances par groupes musculaires. x�c```c``����� ��A��b�,1��>�,>���q���"{O�U؍s�$�/��=�k��8U�v�����0�H� y.́�V10(�奀�� �x0;0H��ds0�������w�Ł��v���D���B�� �@��-�y�. /AIS false /Parent 83 0 R ... Seul un programme alimentaire personnalisé permet d‘obtenir de bons résultats

Musculation 3 jours par semaine 60-75 minutes 3. << des exercices sur machine et des poids libres de musculation. /Lang (de-DE) Vous pouvez tout à fait alterner les exercices toutes les deux séances par exemple. Supprime la séance bas du corps HIIT ou fais les 2 seéances haut du corps le meme jour en te limitant à 2 exos/muscle , Merci beaucoup pour ce partage , je commence la muscu , et j’ai du mal à savoir quoi faire … je commence demain !!! Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire.

88 0 obj

/Type /ExtGState Ah merci beaucoup pour ce petit commentaire qui fait plaisir ! Merci de ta réponse. N'hésitez pas à le partager pour en faire profiter vos proches ! /Size 105 0000001185 00000 n 0000010135 00000 n

merci beaucoup d’avance pour ta réponse. �@ ���@ {�9 ���rA�9 ���rA�9 ���rOyHt�Hry�9 ���t�Ht�Hry�9 ���rA�9 ���rx �9 ���r{�!���:��Ht�K�A�9 �������O9 ���rA�9 ���=���ސ���A�9Ht�Ht�Ht�Hry�9 � �9'�!�!��rA�9 ���rA�9.

Tu es extra ne change rien, Oh merci ma belle contente que ça te plaise !!!! Concernant le programme sur 4 jours est il possible de l’adapter sur 3 j par semaine? /op false >> /Root 86 0 R 0000001717 00000 n 0000001854 00000 n /Length 80 Vous pouvez par exemple vous entrainer le lundi, mardi, jeudi et vendredi. contente que ça te motive !! /op false 0000001014 00000 n

0000002659 00000 n

/SA true

95 0 R /X1 96 0 R >> /Properties << /MC0 99 0 R >> >> stream /O 87 /BC 91 0 R /Pages 83 0 R 0 Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite. 0000000696 00000 n /Rotate 0 J’ai bien aimé votre programme mais est ce que je peux faire 2 séances puis repos et reprendre ? Je souhaiterais perdre 4/5 kg et je me demande si c’est une bonne idée de commencer chaque séance avec 20 min de cardio? "#$%&'()*123456789:ABCDEFGHIJQRSTUVWXYZbcdefghijqrstuvwxyz����������������������������������������������������������������������������������� ? curls avec barre d‘haltères, French Press, abdos, etc. !��� ��,����޼Զ|�b 4�Q�A�Q��:$ё�,MԢG(_��>��C� >�] /ArtBox [ 0 0 841.89 595.276 ] << << endobj Merci emma c’est exactement ce que je cherchais.

>> /Annots [ 101 0 R ]

Par exemple lundi/mardi entraînement puis mercredi repos ensuite je reprends jeudi/vendredi puis je fais du cardio samedi et repos total dimanche Bonjour, je suis assez sportif mais surtout cardio beaucoup de course à pied. /T 245434 0000106823 00000 n

/Subtype /Image Vous pouvez réaliser ce programme musculation femme 4 jours par semaine pendant plusieurs mois tant que vous progressez régulièrement. Il y a deux programmes permettant de travailler tout le corps, et un programme dédié à ceux qui ne souhaitent pas travailler leurs jambes.